Verhelp en voorkom spierpijn na het sporten

We herkennen allemaal wel de populaire uitspraak: “No pain, no gain”. Dit is tot op zekere hoogte waar, omdat spierpijn na het sporten een teken is dat de oefeningen uitdagend genoeg waren om vooruitgang te boeken. Wanneer je spieren dan weer herstellen, komen ze namelijk weer groter en sterker terug. De opbouw van spieren komt wel met een aantal voorwaarden. Om er zeker van te zijn dat de spierpijn een teken is van een sterkere spieropbouw, zijn er een aantal dingen die je zelf in de hand hebt om dit proces te bevorderen. Van de juiste voeding tot geschikte activiteiten tijdens je ‘rustdagen’. Het is belangrijk dat je op de hoogte bent in hoeverre je vooruitgang aan het boeken bent en wanneer extreme spierpijn na het sporten juist een teken is dat je je spieren te zwaar belast voordat ze de kans krijgen om zich sterker op te bouwen.

Als eerste helpt het om te begrijpen wat spierpijn precies is. Het ontstaan van spierpijn begint al tijdens je workout en dan met name met trainingen die nieuw zijn of intenser zijn dan normaal. Wanneer je bijvoorbeeld je beenspieren traint op een manier waarop ze meer gebruikt en belast worden dan ze zijn gewend, komen er microscopische scheurtjes in die spieren. Deze kleine beschadigingen zijn niet zorgelijk en juist nodig voor de opbouw van sterkere spieren. Zodra je spieren op deze manier beschadigen, begint je lichaam het herstelproces. Dit proces begint doordat je lichaam ontstekingen veroorzaakt bij de beschadigde spieren. Deze ontstekingen creëren bij die spieren een vochtophoping die extra druk uitoefent op de beschadigde gebieden. Deze druk zorgt er vervolgens voor dat je de sensatie van spierpijn in je benen ervaart. Hoe spierpijn ontstaat is dus helaas een proces dat je niet wilt voorkomen als je traint voor spieropbouw. Wel zijn er gelukkig vele oplossingen en trucjes om het gevoel van spierpijn sneller te verminderen.

Hoe lang je het gevoel van spierpijn ervaart, verschilt per situatie. Van beginnende sporter tot professioneel atleet, spierpijn doet zich altijd voor wanneer de oefeningen je spieren doeltreffend uitdagen. Het gevoel begint gemiddeld vanaf 24 uur na je workout lichtelijk op te komen en piekt meestal tussen de 48 en 72 uur. Duurt het gevoel van spierpijn langer dan 5 dagen, dan kan dit een teken zijn dat er sprake is van een (kleine) blessure. Pijnlijke sportblessures, zoals een zweepslag, zijn veel voorkomend als de spieren langdurig te zwaar worden belast. Bovendien is het belangrijk dat je spieren de juiste en ook voldoende voedingsstoffen krijgen om zich weer te herstellen. In de komende alinea's zullen we meer gedetailleerd ingaan op zojuist genoemde en andere aspecten die van invloed zijn op de duur van spierpijn.

Als je dus spieren wilt opbouwen is het gebruikelijker dat je af en toe spierpijn ervaart. In kleine maten is dit helemaal niet zorgelijk voor je gezondheid op de lange termijn. Aan de andere kant kan die pijn wel demotiverend zijn om naar je fitnessdoelen te blijven bewegen of om andere dagelijkse taken te voltooien. Wat helpt tegen spierpijn? Als eerste is het goed om te weten dat er geen snelle fix bestaat die er direct voor kan zorgen dat je geen last meer hebt. Wel zijn er verschillende oplossingen die helpen bij het verminderen van spierpijn en om er sneller vanaf te komen.

Als eerste kan je na je workout de spanning in je spieren verlichting door het gebruik van massage tools. Een bekend voorbeeld hiervan is de massage gun. Deze bootst de knedende werking van een deep-tissue massage na en helpt om het vocht dat in de spieren is verzameld weer af te voeren. Een ander middel tegen spierpijn zijn foam rollers. Deze rollers hebben een speciaal ontworpen textuur die helpt om nog sneller zuurstof en voedingsstoffen richting de belaste spieren te bewegen. Hierdoor neemt de zwelling en gevoeligheid van de pijnlijke spieren af. 

Als je merkt dat je de dagen na je workout zoveel last hebt van spierpijn, zenuwpijn of zelfs een peesontsteking dat je je mobiliteit grotendeels kwijtraakt, dan is het tijd om Kinesiologie Tape te proberen. Deze tape is ontwikkeld in samenwerking met gerenommeerde fysiotherapeuten, sportartsen en atleten, en biedt comfort en steun ter hoogte van gewrichts- en spiergebieden. Op die manier wordt je spierpijn verminderd en krijg je meer mobiliteit terug.

Een tweede groep oplossingen is het toepassen van kou op de pijnlijke of ontstoken spieren. Deze oplossingen zijn vooral bedoeld voor de momenten waarin spierpijn het meest heftig wordt ervaren. Het effect van kou op pijnlijke, ontstoken spieren helpt namelijk om te voorkomen dat het overslaat naar een langdurige blessure. Eén effectieve manier om je spieren koud te krijgen is door in een koud bad te zitten of een koude douche te nemen. 2 tot 4 minuten is het maximum om positieve resultaten te zien, zoals het verminderen van spierpijn en het voorkomen van ergere irritatie van de spieren. Cryotherapie is een populaire vorm van deze soort oplossing voor het herstel van spieren door middel van toepassing van kou. Deze methode wordt steeds bekender in de sportwereld om atleten weer sneller terug op het veld te krijgen. Bij cryotherapie sta je een aantal minuten in een cabine die tot je hoofd reikt. Vervolgens wordt de cabine gedurende de minuten voorbij strijken steeds kouder, tot onder het vriespunt. Hoe kom je hiermee van spierpijn af? De natuurlijke reactie van het lichaam op deze temperaturen is het aanmaken van meer zuurstof en ontstekingsremmende eiwitten. Bovendien worden overtollige witte bloedcellen weggespoeld, waardoor de stofwisseling wordt versneld. Voor heftigere situaties als bij verrekte spieren of een verstuiking is een Cold Spray of Cooling Gel een handige gadget om bij de hand te hebben. Deze producten leveren onmiddellijke verkoeling en pijnverlichting op specifieke plekken.

Wel of niet sporten met spierpijn? Sporten met spierpijn is zeker mogelijk en wordt zelfs in zekere mate aangeraden om spierpijn te verminderen. Aan de ene kant is het erg belangrijk dat je je spieren genoeg laat rusten zodat ze zich kunnen herstellen, voordat je ze weer traint. Eén van de redenen om niet weer hard te gaan trainen met spierpijn is omdat je op die manier je spieren geen tijd geeft om groter en sterker terug te komen. In plaats daarvan kunnen chronische ontstekingen van de spieren bijdragen aan vele chronische ziekten. 

Aan de andere kant helpt het in beweging blijven ook tegen de ontwikkeling van spierpijn en voorkom je dat spieren verstijft raken. Hiermee kan je nare gevolgen zoals kramp in je benen voorkomen. De beste oplossing die zich tussenin bevindt is een lichte workout of oefening op de dagen tussen de intense workouts. Het belangrijkste doel hiervan is om je bloed beter te laten circuleren dan wanneer je op de bank uitrust. Zoals eerder genoemd draagt een betere bloedcirculatie weer bij aan het vervoer van de nodige eiwitten en zuurstof voor het herstel van beschadigde spieren.

De meest voorkomende, geschikte oefening voor een actief herstel is lichte cardio. Denk hierbij aan yoga, zwemmen of fietsen. Zelfs hardlopen kan met spierpijn op ‘rustdagen’ in lichte vorm. Om verzekerd te zijn dat deze oefeningen niet té belastend worden voor je spieren kan je goed letten op je ademhaling. Als je tijdens de oefening geen gesprek meer zou kunnen voeren omdat je ademhaling te snel wordt, dan is dat een teken dat je te ver gaat.

Naast al deze oplossingen voor het verminderen van spierpijn in de dagen na je workout, zijn er natuurlijk ook manieren waarop je al voor- of tijdens je workout extreme spierpijn kan voorkomen. Om te beginnen kan je al voor je een workout doet, ervoor zorgen dat je de opbouw van je spieren ondersteund door bepaalde voedingsstoffen op te nemen in je dieet. Zo helpt een kopje koffie of andere vorm van cafeïne voor een workout om spierpijn en moeheid na de workout te verminderen. Cafeïne bevat namelijk pijnverlichtende eigenschappen. Daarnaast is het drinken van genoeg water voor- en tijdens je workout ook van groot belang. Wanneer je lichaam goed gehydrateerd is, kan het sneller en makkelijker de nodige voedingsstoffen naar je spieren transporteren. Dé belangrijkste voedingsstof voor de opbouw en het herstel van je spieren zijn eiwitten. Door voor je workout begint al wat eiwitten te consumeren, zorg je ervoor dat je spieren zijn voorbereid voordat deze worden getraind, dat je de oefeningen beter volhoudt en dat je spieren minder snel worden afgebroken. Eiwitten consumeren in de uren na je workout is daarnaast ook hoe je spierpijn voorkomt. De spieren die zijn beschadigd tijdens het trainen kunnen zich met eiwitten namelijk weer veel sneller herstellen en zichzelf sterker opbouwen, waardoor je minder spierpijn ervaart in de volgende dagen. Handige tools om de doorstroom van voedingsstoffen naar je spieren te bevorderen, zijn bijvoorbeeld compressie sleeves voor je armen of kuiten.

De laatste belangrijke tip die we je willen meegeven voor hoe je voorkomt dat spierpijn lang aanhoudt is voldoende slaap. Een goede nachtrust ondersteunt onder andere de vertering van de eiwitten die nodig zijn om je spieren weer op te bouwen en sterker te laten terugkomen.