Weer beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen na een periode van rust kan uitdagend zijn. Raadpleeg de tips van Hansaplast over het creëren van een routine, weer beginnen met trainen en een programma dat je kan volgen.

Ben je een aantal maanden of zelfs een aantal jaar gestopt met hardlopen? Of je nu noodgedwongen bent gestopt of net begint met hardlopen om aan je conditie te werken; je bent sneller weer fit dan je denkt – ongeacht je leeftijd.

De beste manier is om lopen en joggen af te wisselen. Het plan is dat je weer fit genoeg wordt om te kunnen hardlopen, wat betekent dat je binnen twee maanden regelmatig 5 km loopt.

WEES GEDULDIG - EN ZOEK NIET JE GRENZEN OP

Gedurende de twee maanden van dit programma kan het lastig zijn om je geduld te bewaren. Geduld is essentieel bij het voorkomen van blessures. Probeer niet méér te lopen, zelfs als je aanvoelt dat dat prima kan. Als je anderzijds het programma te moeilijk vindt, kun je er gerust langer over doen. Het is belangrijk dat je je niet onder druk gezet voelt om sneller voorgang te boeken dan je aankan. Herhaal een week indien nodig en ga pas verder als je je daar echt klaar voor voelt. Luister naar je lichaam, dan komt het helemaal goed.

 

Wees gemotiveerd. 

Zelfs als je je houdt aan een programma zoals dit, is het compleet normaal om er af en toe helemaal klaar mee te zijn en op te willen geven. Je zult er ongetwijfeld genoeg smoesjes voor vinden. Daarom is het een goed idee om iemand anders of een groep anderen te vinden waarmee je samen kunt hardlopen. De wetenschap dat er mensen zijn die erop rekenen dat je komt, zorgt ervoor dat je je eerder aan je trainingsschema houdt. Daarbij kun je, als je traint in een groep, extra motivatie halen uit de sociale interactie en competitie met anderen.

 

Begin rustig.

Toegeven aan het gevoel dat je niet snel genoeg vooruit gaat is een klassieke beginnersfout. Zet jezelf niet onder druk. En vergelijk jezelf niet met anderen. Elke hardloper moet volgens zijn of haar eigen schema op basis van het eigen lichaam fit worden.

Elke hardloopsnelheid brengt de gezondheidsvoordelen waar je naar op zoek bent met zich mee – en het gaat allemaal om het rustig, geleidelijk en gebalanceerd opbouwen van je routine. Neem dus je tijd en probeer in plaats van harder te lopen, een grotere afstand af te leggen. Zo voorkom je gewrichts- en spierblessures. 

 

Hardlopen, niet doodlopen.

Als je buiten adem of misselijk bent, ga je te hard – een fout die 99% van de beginners en mensen die het hardlopen weer oppakken, maken. Je hoeft niet meer dan een kilometer achter elkaar te hardlopen en het hoeft ook niet allemaal op tempo. Je hoeft niet te zweten. Het is beter om rustig aan te doen en meer wandelmomenten in te bouwen. Hierdoor zullen je kortademigheid en misselijkheid verdwijnen.

Onthoud: hardlopen is een ontspannen activiteit. En ja, om te beginnen met hardlopen zal je tussendoor ook veel moeten wandelen. Dat is prima.

Week	Dagen per week	Sport
1	2 tot 3	Rustig aan!Loop in een rustig tempo, niet meer dan 1 km of 15-30 minuten afhankelijk van je conditie. Je kunt afwisselen tussen joggen en wandelen – wissel, als je wilt, elke twee tot vijf minuten. Probeer de intensiteit tegen het eind van de week wat te verhogen. Als je in het begin te veel wilt, zal je lichaam zich gaan verzetten en raak je sneller gedemotiveerd.
2	3	Rustig opbouwen.Afwisselen tussen hardlopen en wandelen is de beste manier.
3	3	Loop niet meer dan 2 km of 30-45 minutenop een rustig jogtempo. Als je in week drie fysiek ongemak ervaart, hou je dan aan een non-impact fitnessschema of loop alleen nog maar in wandeltempo.
4	4	Loop 2 km. Kijk of je je tempo op tenminste een dag kunt verhogen, en keer voor de overige dagen weer terug naar je rustige jogtempo.
5	4	Loop 3 km of 40-60 minuten. Rustig tempo!
6	5	Begin met 3 kmen probeer tegen het eind van de week 60-70 minuten vol te houden.
7	3 2	Loop 3 km.Hoeveel tijd je hiervoor nodig hebt, ligt helemaal aan je voortgang maar mik erop om tegen het eind van de week 5 km of 60-70 minuten te lopen. Loop 4 km.
8	3 2	Loop 4 km. Loop 5 km.