Hamstringblessure: voorkomen en behandelen

Het ontstaat vaak tijdens het sporten: een plotselinge pijnscheut aan de achterkant van je been zorgt ervoor dat je jouw activiteit stil moet leggen. Heb je sindsdien last van je been- of bilspieren? Dan kan het zijn dat je een hamstringblessure hebt opgelopen. Om zo snel mogelijk weer zorgeloos te kunnen bewegen, moet je jouw spieren goed behandelen. In dit artikel lees je hoe je dat doet én hoe je een hamstringblessure in de toekomst kunt voorkomen.

De hamstrings bestaan uit drie lange spieren die van je knieholte tot je heup lopen. Wat is een hamstringblessure? Door een verkeerde beweging, bijvoorbeeld tijdens een sprint of een sliding, kunnen deze spieren inscheuren of verrekken. Je voelt dan (hevige) pijn aan de achterkant van je bovenbeen of richting je bil. Soms wordt de plek na een paar dagen dik en blauw. Als je denkt dat je hamstring verrekt, overbelast of gescheurd is, is het verstandig om tijdelijk te stoppen met sporten. Zo voorkom je dat de pijn verergert. Een fysiotherapeut of sportarts kan met de juiste behandeling jouw last verhelpen en de gescheurde of verrekte hamstring genezen.

Een hamstring kan al snel overbelast raken. Na een goede, uitputtende training worden je spieren moe – net als jij. Je krijgt dan spierpijn. Dat is vervelend, maar gaat vaak na een paar dagen weer over. Een overbelaste hamstring is dus hartstikke normaal en vaak niets om je zorgen over te maken. Bij een blessure is dit anders: dan voel je de pijn in je de achterkant van je bovenbeen schieten. Deze hamstringpijn verschilt van persoon tot persoon en is afhankelijk van de ernst van je blessure.

Aarzel je of jouw hamstring overbelast, gescheurd of verrekt is? Er bestaan verschillende symptomen waaraan je een hamstringblessure kunt herkennen:

• Je ervaart plots een felle pijn aan de achterkant van je bovenbeen die je kunt vergelijken met een zweepslag of een messteek;
• De pijn gaat gepaard met (hevige) kramp;
• Je kunt je been moeilijk buigen en hebt last tijdens het lopen (of sporten);
• Stijve spieren: je been wordt wat stijf en er ontstaat een blauwe plek.

De ene sportblessure is minder ernstig dan de andere, daarom hoef je niet aan alle symptomen te voldoen om er zeker van te zijn dat je geblesseerd bent. Twijfel je over de ernst van je blessure? Raadpleeg dan altijd een fysiotherapeut of sportarts. Zij kunnen je helpen de pijn zo goed mogelijk te behandelen.

Weet je zeker dat je een hamstringblessure opgelopen hebt? Dat is vervelend, maar niet onoverkomelijk. Met de juiste behandeling kun je het sporten zo weer oppakken. Er zijn verschillende stappen die je kunt doorlopen. Zó kun je jouw hamstringblessure behandelen.

Hoe zorg je ervoor dat jouw hamstringblessure zo snel mogelijk herstelt? Het is verstandig om je hamstring de eerste paar dagen zo min mogelijk te belasten. Koel je spieren met een Cold Spray of Cooling Gel – dit kan de last al een heel stuk verlichten. Gebruik eventueel drukverband ter ondersteuning. Als je de pijn te hevig vindt, mag je gerust lichte pijnstillers slikken, zoals paracetamol.

Na twee dagen rust kun je jouw hamstrings weer langzaamaan gaan trainen. Dit houdt in dat je de spieren mag rekken en versterken, bijvoorbeeld met de bekende Nordic Curl-oefening. Een fysiotherapeut of een sportarts bepaalt welke oefeningen voor jou geschikt zijn. Als je traint op de juiste manier, kun je binnen zes weken al herstellen van je (lichte) blessure.

Ben je helemaal hersteld van jouw blessure? Dan kun je weer gaan sporten zoals je dat daarvoor ook deed. Wel is de kans nét wat groter dat je jouw hamstring nog een keer verrekt of scheurt, omdat je spier al eens eerder beschadigd is. Het is daarom goed om af en toe speciale oefeningen te doen om een volgende hamstringblessure te voorkomen. Een uitgebreide warming-up van tevoren en een juiste cooling-down na afloop zijn hiervoor essentieel. Als je spieren goed warm zijn, is de kans op een scheur of verrekking aanzienlijk kleiner.

Daarnaast zijn er nog talloze oefeningen die je kunt doen om de spieren in je hamstring te versterken en een blessure te voorkomen. Hieronder vind je drie bekende voorbeelden die je gewoon thuis kunt uitvoeren, maar het is belangrijk dat je altijd even bij je fysiotherapeut of sportarts checkt welke trainingen voor jou geschikt zijn.